Atividade Aeróbica e Definição Muscular

Além de ajudá-los a ficar em excelente forma aeróbica, os fisiculturistas utilizam o exercício aeróbico como forma de queimar calorias extras a fim de alcançar a definição máxima que desejam para competição, enquanto ainda são capazes de ingerir as calorias necessárias para sustentar suas necessidades nutricionais. Portanto, todo fisiculturista sério interessado em ser massudo e magro - isto é, em desenvolver musculosidade e tamanho - deve realizar uma quantidade suficiente de treinamento aeróbico para ajudar a queimar as calorias indesejadas. Lembro-me de que Tom Platz, cujo desenvolvimento das pernas era lendário, trabalhava as pernas até a exaustão na academia, depois subia em uma bicicleta e pedalava por 32 km. Apesar desse alto volume de treinamento, suas pernas continuavam enormes; e a definição muscular, especialmente do quadríceps, era espantosa.

Utilizar a atividade aeróbica para ajudá-lo a ficar definido é sensato. Se você metabolizar cem calorias extras realizando exercícios cardiovascular, serão outras cem calorias contribuindo para reduzir os estoques de gordura corporal, ou outras cem calorias de, digamos, proteínas valiosas que você pode ingerir enquanto continua a perder peso em sua dieta de preparação para a competição.

Entretanto, a capacidade do corpo para tolerar o estresse do exercício aeróbico não é ilimitada. Como discutiremos mais adiante, o exercício cardiovascular em excesso pode acabar sendo prejudicial. O treinamento aeróbio excessivo (e há aqueles que tentaram realizar horas intermináveis antes de uma competição, para mais tarde se arrepender!) pode reduzir a capacidade recuperativa dos músculos envolvidos e do sistema físico como um todo, levando a um desgaste do tecido muscular na produção de energia (usando as fibras brancas maiores como combustível para fibras vermelhas menores) e resultando na indução de um estado de supertreinamento.

"Supertreinamento" não significa simplesmente ficar cansado por causa de treinamento em excesso. É uma condição ocasionada pelo excesso de exercício realizado durante um período de tempo também excessivo, em que certos mecanismos do corpo que suprem a pessoa de energia e permitem que o corpo recupere-se são enfraquecidos ou desativados. O supertreinamento é um estado crônico em que você simplesmente não consegue desempenhar-se, não importa o quanto tente. Se você estiver supertreinado, o único remédio eficaz é o repouso, às vezes por semanas. Mas você pode evitar a síndrome do supertreinamento programando apropriadamente seu treinamento, certificando-se de que descansou o suficiente e ingeriu nutrientes suficientes em sua alimentação. No capitulo 5, serão fornecidas instruções sobre como fazer tudo isso.

Mas uma boa maneira de prevenir o supertreinamento é não exceder o limite de treinamento cardiovascular. Lembre-se: para se parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um fisiculturista. Para beneficiar-se do conceito de especificidade de adaptação, você precisa assegurar-se de que a principal influência para modelar e desenvolver seu corpo é treinamento de força progressivo - treinamento com pesos, não aeróbico.

Programa de musculação

Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.

A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.

1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular


Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.

Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

2. Cuidados para a Montagem dos Programas

Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa.Dentre elas destacamos:

Aparelhos (máquinas) x Pesos livres

A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.

Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.

Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares

Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.

Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.

A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.

Variabilidade

O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.

Montagem dos programas e Métodos de treinamento

Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).

Esporte Versus Sistema de Exercícios

O fisiculturismo como um sistema de exercícios é a forma mais efetiva e eficiente de fortalecer e desenvolver os músculos do corpo. Alguns pensam que o fisiculturismo é somente uma forma intensiva de competição, mas não um esporte. Contudo, penso que o fisiculturismo qualifica-se como um esporte por algumas razões. Uma delas é o incrível esforço atlético envolvido em treinar e desenvolver o físico para prepará-lo para uma competição. Outra é o alto nível de demanda atlética envolvida na parte de desempenho do fisiculturismo - isto é, fazer poses e flexões no palco. Como entraremos em mais detalhes adiante, ser capaz de posar durante uma competição, tencionar e flexionar seus músculos, ser capaz de manter poses por até uma hora ou mais de uma só vez - e fazer isso realmente bem, com níveis de energia altos e controle total do seu corpo inteiro - é uma façanha atlética comparável a de um pugilista enfrentando doze assaltos pelo campeonato mundial de peso-pesado.

Um motivo pelo qual as pessoas têm um entendimento confuso da natureza do fisiculturismo é que há dois tipos básicos de esportes - aqueles julgados por medidas (distância, rapidez, altura e assim por diante) e aqueles julgados pela forma (mergulho, ginástica, patinação no gelo). O fisiculturismo é um esporte de forma, mas, em vez de movimento, a forma envolvida é a do próprio corpo - tamanho, forma, proporção, definição e qualidade estética do físico conforme desenvolvidos na academia, preparados por dieta e exibidos fazendo-se poses de fisiculturismo.
Em qualquer evento, embora o fisiculturismo ainda não tenha se tornado um esporte olímpico, ele tem sido aceito pela comunidade internacional de esportes amadores e incluído em eventos como os Jogos Asiáticos e os Jogos Pan-Americanos. Portanto não é só minha a opinião de que o fisiculturismo é um esporte.

Musculação: A musculação é um esporte onde o objetivo principal é o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular). A cada treino o praticante deve se superar, para que atinja seus objetivos. O aumento de carga (peso) e a utilização dos métodos de intensidade são as principais armas utilizadas na musculação para que haja hipertrofia e superação.

A musculação pode ser praticada por jovens, adultos e idosos, todos com suas respectivas adaptações. Muitos estão vendo na musculação não só o beneficio estético, mas um ganho expressivo em saúde e bem estar. Com a musculação o praticante se torna mais saudável, se preocupa mais com alimentação, se torna menos sedentário, e isso se reflete em toda sua vida afetiva e social.

Para aqueles que estão em dúvida sobre os benefícios da musculação, não sabem se devem começar os treinos, fica a dica: procure uma academia de musculação em sua cidade, comece a praticar o mais breve possível, e verá que os resultados são surpreendentes.

É importante ressaltar que você procure uma academia de musculação adequada, que possua bons aparelhos, e uma estrutura correta para pratica de musculação, bem como profissionais de educação física e nutricionistas especializados em musculação e fisiculturismo.

Atividade aeróbica e Definição muscular

Além de ajudá-los a ficar em excelente forma aeróbica, os fisiculturistas utilizam o exercício aeróbico como forma de queimar calorias extras a fim de alcançar a definição máxima que desejam para competição, enquanto ainda são capazes de ingerir as calorias necessárias para sustentar suas necessidades nutricionais. Portanto, todo fisiculturista sério interessado em ser massudo e magro - isto é, em desenvolver musculosidade e tamanho - deve realizar uma quantidade suficiente de treinamento aeróbico para ajudar a queimar as calorias indesejadas. Lembro-me de que Tom Platz, cujo desenvolvimento das pernas era lendário, trabalhava as pernas até a exaustão na academia, depois subia em uma bicicleta e pedalava por 32 km. Apesar desse alto volume de treinamento, suas pernas continuavam enormes; e a definição muscular, especialmente do quadríceps, era espantosa.

Utilizar a atividade aeróbica para ajudá-lo a ficar definido é sensato. Se você metabolizar cem calorias extras realizando exercícios cardiovascular, serão outras cem calorias contribuindo para reduzir os estoques de gordura corporal, ou outras cem calorias de, digamos, proteínas valiosas que você pode ingerir enquanto continua a perder peso em sua dieta de preparação para a competição.

Entretanto, a capacidade do corpo para tolerar o estresse do exercício aeróbico não é ilimitada. Como discutiremos mais adiante, o exercício cardiovascular em excesso pode acabar sendo prejudicial. O treinamento aeróbio excessivo (e há aqueles que tentaram realizar horas intermináveis antes de uma competição, para mais tarde se arrepender!) pode reduzir a capacidade recuperativa dos músculos envolvidos e do sistema físico como um todo, levando a um desgaste do tecido muscular na produção de energia (usando as fibras brancas maiores como combustível para fibras vermelhas menores) e resultando na indução de um estado de supertreinamento.

Supertreinamento" não significa simplesmente ficar cansado por causa de treinamento em excesso. É uma condição ocasionada pelo excesso de exercício realizado durante um período de tempo também excessivo, em que certos mecanismos do corpo que suprem a pessoa de energia e permitem que o corpo recupere-se são enfraquecidos ou desativados. O supertreinamento é um estado crônico em que você simplesmente não consegue desempenhar-se, não importa o quanto tente. Se você estiver supertreinado, o único remédio eficaz é o repouso, às vezes por semanas. Mas você pode evitar a síndrome do supertreinamento programando apropriadamente seu treinamento, certificando-se de que descansou o suficiente e ingeriu nutrientes suficientes em sua alimentação. No capitulo 5, serão fornecidas instruções sobre como fazer tudo isso.

Mas uma boa maneira de prevenir o supertreinamento é não exceder o limite de treinamento cardiovascular. Lembre-se: para se parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um fisiculturista. Para beneficiar-se do conceito de especificidade de adaptação, você precisa assegurar-se de que a principal influência para modelar e desenvolver seu corpo é treinamento de força progressivo - treinamento com pesos, não aeróbico.

Quantidade de Series

Todo praticante de musculação deve se preocupar na quantidade de séries que devem ser utilizadas em cada seção de treinamento, pois um número alto de séries pode causar supertreinamento, e uma quantidade baixa de séries pode causar nenhum ou muito pouco resultado.

Quantidade de séries para nível avançado:

Peito 17 séries
Costas 16 séries
Coxas 23 séries
Panturrilhas 8 séries
Abdominais 8 séries
Ombros 16 séries
Braços 22 séries
Antebraços 7 séries

Quantidade de séries para fisiculturistas/competição:

Peito, costas, coxas, ombros volume baixo - 16 a 20 séries volume alto - 20 a 26 séries
Bíceps, tríceps, isquiotibiais volume baixo - 12 a 16 séries volume alto - 16 a 20 séries
Panturrilhas volume baixo - 10 séries volume alto - 15 séries
Abdominais volume baixo - 3 exercícios volume alto - 4 a 6 exercícios

Treinar até a Falha

Treinar até a falha" no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação - de fato, uma forma de queima, motivo pela qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguiram contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbico (que significa "com oxigênio") envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido - correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treinamento de peso é anaeróbico ("sem oxigênio"), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas , e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 a 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no fisiculturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treinamento. Á medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treinamento). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o mesmo peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um fisiculturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treinamento para completar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa realizando leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

Equilibre seu Sistema Imunológico

Estudos recentes têm associado o impacto positivo da prática regular de exercícios físicos na melhora do sistema imunológico. O exercício de média intensidade está associado à diminuição de episódios de infecção devido a melhoria de funções de importantes componentes imunológicos (como os neutrófilos, macrófagos e células natural killer). Porém, quando praticado além de determinado limite, o exercício se associa ao aumento da incidência de doenças infecciosas, notadamente das vias aéreas superiores (IVAS). Tal associação é tema recorrente de estudos, devido à importância que assume no esporte profissional. Muitos competidores de elite têm problemas associados às fases de treinamento intenso, uma vez que ocorre a produção elevada de radicais livres associados à queda da imunidade, podendo prejudicar a performance.

Por outro lado, outros estudos têm mostrado que a alimentação regrada e alguns nutrientes específicos podem beneficiar a resposta imunológica, os quais devem ser priorizados em fases mais intensas de treinamento e competição. Por isso, citamos aqui algumas dicas de alimentos e nutrientes que podem auxiliar o sistema imunológico.

Gorduras "boas" - Alguns ácidos graxos instaurados têm o poder de melhorar a resposta imunológica quando associado a uma alimentação balanceada. Podemos destacar os ômega 3 e 6, que têm como principal função a regulação de algumas células imunológicas. Esses nutrientes estão em peixes e castanhas, como as nozes, castanha do Pará e caju.

Carotenóides - Encontrados principalmente em vegetais e frutas de cores amarela, laranja e vermelhas. Ativam o sistema imunológico, logo melhoram a defesa do organismo.

Vitamina E - Encontrado em alguns óleos vegetais como óleo de milho, soja e no azeite de oliva. Quando ingeridos, melhoram a resposta imunológica e também é considerado um antioxidante.

Vitamina C - Tem ação antioxidante e melhora os efeitos da vitamina E, regenerando suas fórmulas de ação quando ocorrem formações de radicais livres. Têm efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes. Fontes: laranja, acerola, limão, abacaxi, mexerica, entre outras frutas ácidas.

Carboidratos - Tem sido freqüentemente associado a melhora do sistema imune, especialmente se suplementado durante treinos longos ou intensos. Deve ser consumido na alimentação de forma fracionada principalmente logo após os treinos.

Probióticos - são bactérias benéficas contidas no iogurte, leite fermentado ou vendidas na forma de suplementos, que reforçam o sistema imune.

Por que se suplementar

Hoje em dia, é muito difícil encontrar soluções saudáveis, práticas, saborosas e baratas quando estamos na "rua". Isto, somando à crescente preocupação com a forma física, e a própria saúde, faz com que o mercado dos suplementos alimentares cresça a níveis cada vez maiores!! E essa grande expansão do mercado de produtos naturais, suplementos nutricionais e complementos alimentares não tem tido a contrapartida de uma informação adequada ao consumidor. O usuário se sente confuso diante da crescente oferta de vitaminas, minerais, microminerais, shakes, cápsulas, pílulas, extratos, misturas de alimentos, compostos para emagrecer ou para ganhar massa muscular... Além disso, contamos também com o surgimento e a veloz expansão do mercado de produtos dietéticos (com linhas de shakes, slim, diet, light) e misturas para atletas.
A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico e intelectual, pois proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial dos alimentos

A utilização de suplementos minerais e vitamínicos, principalmente aqueles de origem natural (primários), produz modificações surpreendentes no estado de saúde e tende a melhorar tanto a disposição física, energética e mental quanto a qualidade biológica da vida das pessoas que os consomem de modo adequado

As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados e água. Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.

A proteína é muito importante tanto para as pessoas que querem ganhar massa muscular quanto para as pessoas que querem apenas emagrecer e tonificar os músculos. De um modo geral, os suplementos são utilizados pelos praticantes de atividades físicas com alguns objetivos, como por exemplo:

- melhorar o desempenho esportivo;- fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício;- compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados;- suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso;- reverter algum tipo de deficiência nutricional;- oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos.

Uma das maiores preocupações dos atletas, sejam eles competitivos ou recreativos, sempre foi e continua sendo a Definição e o Anabolismo Muscular. Sem dúvida, aumentar a massa muscular e diminuir o percentual de gordura é primordial para qualquer atleta de qualquer modalidade; pois quando a técnica empata em alguma modalidade esportiva, vencerá o mais forte.

Tão ou mais importante que ganhar massa muscular magra é manter os ganhos, e não deixar que o corpo degrade o tecido muscular que foi ganho depois de horas de academia. Com esse intuito, elaboramos uma sugestão de suplementação Anticatabólica, para ajudar os atletas que procuram pela pesquisa científica e informações de ponta, para assim atingir suas performances máximas.

Abdomen - qual a melhor solução?

Os padrões estéticos mudam constantemente, ora prefere-se corpos mais musculosos, ora mais "secos", houve uma época em que o corpo masculino era valorizado pelo seu tórax e o feminino pelos glúteos e coxas. Agora, homens treinam mais membros inferiores e mulheres preocupam-se com o "tchauzinho", mas há uma parte do corpo que sempre está em evidência: a barriga. Guardadas as devidas proporções, sempre procuramos controlar a quantidade de gordura da região abdominal e manter uma ba rriga sem saliências. Mas qual a solução para se obter um abdômen "sarado"?

Exercícios aeróbios.

Este tópico já foi bastante discutido em outras ocasiões Apesar de não ser a melhor opção para perda de gordura, os exercícios aeróbios podem ajudar a promover maior gasto calórico e elevar a queima de gordura. De uma cinco eu daria uma nota 2,5.

Musculação

Uma boa maneira de perder gordura e aumentar a massa muscular (ver Musculação e emagrecimento). Daria uma nota 3,5

Abdominais

Apesar de ser discutível a perda localizada de gordura com exercícios específicos, os abdominais podem ajudar a hipertrofiar a musculatura da região, tornando os músculos mais aparentes, acho que 3,5 é uma boa nota.

Die tas

Se alguém lhe disser que tem uma dieta especial para perder gordura na barriga, não dê ouvidos. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir sua quantidade total e/ou relativa de gordura, mas dificilmente direcionará esta perda para a região do abdômen. Creio que a dieta mereça nota 4.

Postura

Esse aspecto é freqüentemente negligenciado, porém ele sozinho pode acabar com os resultados de todos os métodos que você tentar. Faça o seguinte teste diante de um espelho: projete os ombros á frente e "estufe" a barriga, tomando um aspecto de "ponto de interrogação", depois dê uma boa olhada no seu perfil. Em seguida encolha a barriga e projete os ombro para trás, tipo "barriga para dentro e peito para fora". Veja a diferença. Por mais definido que seja seu abdômen uma postura incorreta torna-o esteticamente desagradável. No ta 4 para a postura.

Genética

A boa e velha genética. Aqui, como em todos os casos ela é um dos fatores fundamentais, determinando desde o acúmulo de gordura em determinada região até a aparência da musculatura, passando pela textura da pele. Há pessoas que naturalmente acumulam pouca gordura no abdômen, possuem um volume e "separação" muscular exemplares e a pele finíssima. Estes felizardos dificilmente terão problemas com sua barriga, mesmo que não se alimentem corretamente nem treinem de forma adequada, exemplos disso são vistos na construção civil e aldeias de pescadores. Mas a genética não é absoluta, muitas vezes a postura atrapalha um pouco e a barriga projeta-se à frente, dando um aspecto negativo. Nota 4,5 para a genética

Comportamento

Este tópico pode parecer estranho, mas o estresse está intimam ente ligado com a chata "barriguinha". O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, tem algumas funções inconvenientes, como: catabolisar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal. Desta forma, as alterações hormonais ocorridas em situações de estresse estão diretamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades Isto significa que quando estamos constantemente sujeitos a situação adversas, físicas e/ou psicológicas, nosso corpo tende a acumular mais gordura na região do abdômen. Portanto uma estruturação comportamental merece uma nota 3.

Intervenções invasivas (cirurgias e mesoterapia)

A aplicação localizada de determinadas substâncias podem ajudar a curto prazo, alterando seu visual por um breve período de tempo, ou ajudar na correção de pequenos detalhes. Mas tome cuidado, pois se não forem acompanhadas de outras medidas elas geralmente são ilusórias e transitórias. O caso da lipoaspiração é mais complexo, um bom cirurgião pode fazer milagres, tendo uma intervenção nota 5, porém um "açougueiro" pode fazer um estrago, isto se você permanecer por aqui para ver os resultados. Por não ser um especialista deixarei este tópico sem nota, para ler mais sobre lipoaspiração.

Resumindo

Não há uma solução mágica, rápida, eficiente e definitiva para resolver o problema estético do abdômen, porém a combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e, principalmente, uma boa postura podem trazer ótimos resultados. Em casos mais graves, porém, a lipoaspiração pode ser uma boa opção.

Desculpas que todos temos para dar.

A dica é não ficar sempre adiando o início da atividade. Aquela mania de dizer: "Me aguarde, semana que vem eu sou uma nova pessoa. Minha vida vai mudar"."Seja uma nova pessoa hoje"E nem adianta dar aquela desculpa de falta de tempo. Ou a de que não consegue encontrar um exercício que lhe agrade. As opções vão das mais simples às mais sofisticadas. "O importante é sempre ter orientação médica e acompanhamento de algum profissional de educação física e saúde", ressaltamos. Só não esqueça de ter cuidado com os extremos. Tanto os atletas de fim de semana, quanto os viciados em exercício estão mais sujeitos a sofrer lesões. O alerta que toda atividade tem risco de lesão se não for bem orientada, até mesmo a caminhada.Se não tiver uma orientação adequada, pode ter risco. "Todo exercício é perigoso para se fazer sozinho, principalmente a musculação". É importante lembrar a quem está há algum tempo parado que não é possível voltar ao nível de antes. É preciso recomeçar devagar. E sempre buscar prestar atenção nos limites de seu corpo. Vamos deixar apreguiça de lado venha para o Studio Ipanema Fitness e melhore a sua saúde e o melhor remédio e mais barato.

Exercício só com orientação

Exercício físico é o remédio mais barato que existe. Mas, como uma receita de medicamentos, tem que ter indicação, dosagem diária e prescrição médica. É preciso acompanhamento de um profissional para fazer o exercício que mais se adequa ao seu estado físico do jeito certo e, assim, obter o resultado desejadoCorrer? Pedalar? Dançar? Malhar? Nunca se falou tanto em exercício físico como receita certa para ter qualidade de vida. E não faltam opções. Fazer uma ativida de melhora o humor, dá mais disposição e fôlego para agüentar o ritmo puxado dos dias de hoje. Além de trazer benefícios visíveis ao corpo. Decidir deixar a preguiça de lado e escolher uma atividade física já é um grande passo, mas não é o suficiente. Para que não haja nenhum risco em optar por uma atividade que o seu corpo não agüenta, o bom mesmo é procurar orientação médica antes de começar a suar. O Studio Ipanema Fitness explica que o exercício físico não é usado apenas como ferramenta de saúde, mas de tratamento de doenças. "Há 30 anos, o paciente que enfartava não saía de casa, não sofria grandes impactos para não sobrecarregar o coração. Houve uma mudança de conceito e hoje, 15 dias depois do infarto, ele já está na esteira". Mas isso só é possível com orientação médica.A avaliação prévia ao exercício proporciona a adequação de uma atividade para cada pessoa e a obtenção do resultado desejado em um espaço de tempo mais curto. "É preciso ter uma rotina eficiente. Sair para passear com o cachorro é melhor do que nada, mas não vai fazer uma grande diferença". Para não desistir em pouco tempo, é preciso encontrar um exercício da sua preferência, que seja mais prazeroso dentro das possibilidades apresentadas pelo seu médico. Já que o exercício é necessário, que seja pelo menos agradável e confortável de fazer.É necessário também que haja eficiência no exercício escolhido, que ele dê resultados. Que melhore o condicionamento, perca gordura, aumente a massa muscular ou fortaleça o equilíbrio. Ou todos esses resultados juntos. Isso só pode ser obtido com um mínimo de regularidade. "Quando uma pessoas faz pelo menos quatro horas semanais de exercício orientado, ela não é mais considerada sedentária".

Efeito ocorre com a queima de 4 mil quilocalorias por semana.

Estudo acompanhou 674 homens de idades entre 45 e 60 anos.

Os homens que "queimam" pelo menos 4 mil quilocalorias (kcal) por semana através de exercícios físicos reduzem em 83% o risco de sofrer problemas de impotência, segundo um estudo de cientistas austríacos.A pesquisa, feita por uma equipe austríaca sob a direção do urologista Christian Kratzik, foi publicada pela revista "European Urology".

Segundo a televisão pública austríaca "ORF" informou , os detalhes da pesquisa serão apresentados oficialmente à imprensa em Viena na terceira se mana de junho.O estudo se baseia em exames urológicos e hormonais realizados com 674 homens de idades entre 45 e 60 anos, que se submeteram também a um questionário sobre sua atividade sexual e esportiva.

Consumo regular de frutas e legumes pode prevenir doenças estomacais.

Comer diariamente frutas e legumes como espinafre, beterraba e alface, pode prevenir o estômago de doenças como úlcera e gastrite.
A afirmação é de um grupo de cientista da Universidade de Uppsala, na Suécia.Segundo eles, esses alimentos são ricos em nitratos, que quando em contato com bactérias presentes na boca se transformam em nitritos, sendo modificados mais uma vez para óxidos nítricos, ao se encontrarem com o suco gástrico.
Esses óxidos ativam e estimulam uma série de compostos que protegem a membrana mucosa do estômago. Os pesquisadores tam bém alertaram para o uso de produtos de higiene bucal, como os enxaguantes, que matam as bactérias presentes na cavidade oral, impossibilitando essa conversão dos nitritos, que ajudam o estômago.

Benefícios da musculação e o envolvimento de anabolizantes na atividade física

A musculação é um dos exercícios físicos mais praticados no Brasil e vem crescendo entre os mais jovens e a terceira idade, na busca de melhor condicionamento. Hoje em dia, o número de pessoas que aderem a esse esporte aumentou gradativamente e o indicado, é o exercício com pesos, sendo esta a melhor maneira de ganhar massa muscular. Uma grande vantagem é poder treinar cada grupo muscular separadamente conforme a necessidade. Assim, é intensamente uti lizado como forma de reabilitação até na terceira idade. Sua prática correta e orientada por um profissional competente, traz resultados surpreendentes e importantes na redução do risco de lesões.

Uma hora de musculação de baixa carga queima aproximadamente 230 calorias.A busca de um corpo escultural tem aumentado cada vez mais, podendo-se dizer que acabou virando moda entre jovens e adultos, homens e mulheres.

E essa ansiedade de alcançar a forma perfeita, acabou gerando um certo "preconceito" entre a sociedade, devido ao uso de medidas tóxicas como os ´anabolizantes´. Essas toxinas surtem vários efeitos secundários em consumidores que não necessitam do mesmo, como o crescimento anormal das mãos, face e pés dentre outras deformações ósseas e doenças como diabetes, distúrbios na tiróide, aumento das glândulas mamárias dos homens, problemas cardíacos graves, doença de Creutzfeldt-Jakob (equivalente humano da doença das vacas loucas), suores e oleosidade na pele. Então nada melhor que esperar que o tempo e muita força de vontade possa proporcionar o corpo desejado por todos.

Dicas e Técnicas

Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;
Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;
Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;
Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;
Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;

oncentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;
Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo ;

Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;
Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)
Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc...)
Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.

Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma !!!

Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.
Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.

Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

Evite : gorduras, frituras e doces.
Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.
Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.

Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino
Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.

As metas para quem quer entrar em forma
Quem quiser ter os músculos hipertrofiados deverá, antes, passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definição. Confira o que fazer em cada etapa :
Para emagrecer...

O recomendável para quem pretende queimar gordura é caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica ou fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no máximo seis sessões semanais, de uma hora cada. Os batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da freqüência máxima recomendada para o atleta.

Conselho: a corrida, uma das atividades físicas que mais queimam calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente os joelhos. Portanto, é bom começar pela caminhada e fazer um trabalho voltado para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isso ajuda a prevenir as lesões.

Para tonificar os músculos...
Os exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É aconselhável que se programem exercícios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser feitas três séries, com quinze a vinte repetições cada uma.

Conselho: não comece a praticar musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma camada de gordura.
Para definir os músculos...

Tonificados, os músculos estão prontos para ser mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada, de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. É isso que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.

Conselho: a atividade aeróbica não pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercício.
Para hipertrofiar os músculos...

Depois de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisão do professor. O número de séries de cada exercício deve ser elevado para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de dez ou doze.

Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir os esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no fígado.

Braços de Ferro

Depois da matéria sobre exercícios para os glúteos (bumbum), chegou a vez de enfatizarmos os membros superiores, para que você tenha "braços de ferro". Você já reparou que as mulheres que não fazem exercícios, após uma certa idade, deixam até de usar blusas decotadas e sem mangas, para esconder a flacidez dos braços?
Pois é. Você pode evitar que isto aconteça prevenindo-se com exercícios localizados, que irão deixar seus braços fortes, firmes e definidos. Tenha orgulho do seu corpo e, principalmente, da sua saúde! Malhar traz enormes benefícios a sua saúde, constrói um corpo bonito e atraente, além de eliminar o estresse, melhorando o seu humor.Sugerimos o programa abaixo, com exercícios fáceis, para que você possa em casa.
Material necessário: um par de halteres (pesos de mão) de 2 kg.

1) Exercícios para o Bíceps (músculo do tchau)
Bíceps rosca direta.Posição inicial: em pé, encostada numa parede, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para frente. Deixe a coluna reta.Execução: flexione os braços com as palmas voltadas para cima e volte a posição inicial, sem estender completamente os braços.Faça quatro séries de 15 repetições.

Bíceps rosca alternada.Posição inicial: sentada numa cadeira, com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para frente. Segure um peso em cada mão.Execução: flexione um braço de cada vez alternadamente. Espere o braço que está executando o movimento voltar a posição inicial, para iniciar o movimento com o outro braço.Faça três séries de 12 repetições. Bíceps rosca concentrada.Posição inicial: sentada numa cadeira ou num banco (numa altura que permita um ângulo de 90 graus dos joelhos). Incline o tronco um pouco à frente. Segure um peso com o braço direito. Apóie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Apóie a mão esquerda na coxa esquerda.Execução: flexione e estenda o braço direito.Faça uma série de 12 repetições e troque o lado, fazendo o mesmo movimento com o braço esquerdo.
Faça três séries de 12 repetições de cada lado.

2) Trabalhe o Tríceps (músculo do tchau)
Tríceps francêsPosição inicial: sentada numa cadeira ou banco, pés apoiados no chão. Segure um peso com as duas mãos (se estiver muito fácil você poderá segurar os dois pesos juntos). Braços elevados acima da cabeça e estendidos.Execução: flexione os dois braços simultaneamente atrás da cabeça (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial. Mantenha a coluna reta e relaxe o pescoço.Faça três séries de 15 repetições.

Tríceps testaPosição inicial: deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Segure o peso com uma mão em cada extremidade. Estenda os braços na altura da cabeça.Execução: flexione os braços, trazendo o peso em direção a sua testa (sem abrir os cotovelos e mantendo-os na altura dos ombros) e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Tríceps bancoPosição inicial: fique de costas para a cadeira ou banco. Apóie as mãos (paralelas, com os dedos voltados para as suas costas) na cadeira, quadril próximo a cadeira e pés afastados da mesma. Mantenha os joelhos semiflexionados.Execução: flexione os braços (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial, sem estender completamente os cotovelos.Faça três séries de 10 repetições.

3) Exercite também os músculos dos ombros
Desenvolvimento com halterPosição inicial: sentada numa cadeira, pés apoiados no chão e costas apoiadas no encosto. Segure um peso em cada mão. Flexione os braços na lateral, mantendo um ângulo de 90 graus do cotovelo, que deverá estar na altura dos ombros.Execução: Eleve os braços acima da cabeça, sem estende-los totalmente e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Elevação lateral. Posição inicial: em pé, encostada numa parede, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.Execução: eleve os braços semiflexionados até a altura dos ombros (mantendo as mãos e cotovelos na mesma altura, sem "quebrar os punhos") e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Siga a seqüência acima, dando um intervalo de 30 segundos de um exercício para outro.Faça este treino três vezes por semana em dias alternados. Você poderá fazer exercícios aeróbios (caminhadas, bicicleta ou natação, de 30 a 50 minutos) para intercalar os dias. Não treine os mesmos músculos em dias seguidos.Este treino está direcionado para iniciantes. Se você se encontra num nível avançado, deverá usar uma carga maior (sempre com acompanhamento profissional).Alongue os braços antes e depois dos exercícios.

O que fazer se não tenho tempo de treinar?

A falta de tempo é um dos maiores responsáveis pelo sedentarismo. Ir até uma academia e fazer algo que não esteja em comum acordo com seu espírito esportivo, é desanimador.

Neste caso você deve se perguntar como tem estado a sua saúde, se você leva uma vida sadia, se você está se cansando ao mínimo esforço e se realmente você está se valorizando como pessoa.

Atividade física e exercícios têm conceitos diferentes.
Atividade física é qualquer forma de expressão que envolva contração e relaxamento dos músculos, como fazer uma caminhada leve no final do dia.

Enquanto que exercício é todo o meio de aplicar uma atividade com objetivos determinados e programados, como levantar 5 kg em séries de 10 repetições.

É de consenso na literatura mundial de saúde que pessoas sedentárias tem diversos problemas físicos, como pressão alta, diabetes, entre outros.

Já as pessoas que tem o mínimo de 200 calorias gastas em atividade física, têm menos chances de ficar com algum tipo de doença.

Vamos dar algumas dicas do que fazer quando não se tem tempo de se exercitar.
Se você trabalha o dia inteiro e estuda, procure naquelas horas mais calmas, alongar seu corpo por alguns minutos.

Isto pode ser feito no seu próprio trabalho, na escola, em pé ou sentado.
Se o seu trabalho for próximo de sua casa, faça o percurso de ida e de volta andando e aos poucos vá acelerando as passadas.

Se você vai de carro, deixe ele um pouco mais afastado do local e siga andando.
Ao chegar em casa dedique alguns minutos para fazer alguma atividade, como abdominais e exercícios localizados para pernas e braços.

Se você tem um pouquinho mais de tempo, convide um amigo(a), namorado(a), ou coloque uma música no ouvido e faça uma boa caminhada pelas ruas próximas de sua casa.
O importante de tudo isso é manter sempre a saúde em dia, para não ser pego de surpresa por uma doença, que poderia ser evitada com boa vontade e pouco tempo.
É recomendado fazer atividade física pelo menos 3 vezes na semana com duração mínima de 30 minutos.

Musculação para adolescentes: sim ou não?

Muitas pessoas me perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.

Durante os anos em que tenho trabalhado como professora de Educação Física e
Personal trainer, além de todos os cursos que fiz, muitos deles de musculação, não encontrei nenhum documento, pesquisa, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Muito pelo contrário, há alguns estudos, pesquisas e testes, como o de um professor de Educação Física da Universidade de Taubaté - UNITAU que, além da parte teórica de pesquisas, testou dois grupos de jovens de 13 e 14 anos, onde um dos grupos fez somente as aulas de Educação Física escolar e o outro grupo, além das aulas de Educação Física, fez também três aulas semanais de musculação.

Os dois grupos de 15 adolescentes foram examinados por um médico e avaliados por um professor no início e após 3 meses de testes. Durante este período, os adolescentes realizaram 3 aulas semanais de Educação Física no ginásio de esportes do colégio, sem pesos. Um dos grupos, além destas aulas, realizou 3 treinamentos por semana de musculação, com duração de 30 minutos, usando cargas pequenas.

Exercícios realizadosSalto de Polichinelo;Elevação de pernas, suspenso no espaldar;Extensão na mesa Romana;Pullover;Pulley frente;Elevações laterais;Rosca direta de Bíceps;Tríceps francês.Eram feitas 3 séries de 10 repetições.

Resultados obtidosO grupo que só fez aulas no colégio, após 3 meses tinha crescido em média 1,50 cm. O grupo que praticou musculação, além das aulas do colégio, cresceu em média 2,83 cm.
Assim, comparando os valores obtidos, vemos que a musculação não mostrou desvantagens no crescimento da estatura, muito pelo contrário. Diversos autores já estudaram esta questão, como Dvorkin (1982), citado por Hegedus e Almeida (1986), que recomenda que o início (entre 11 e 13 anos) seja cuidadoso e orientado quanto ao levantamento de peso e trabalho resistido. Ele afirma que é um mito que os ossos se detenham em seu crescimento em conseqüência do treinamento com cargas.

Recentemente foi lançada no Brasil, uma excelente obra sobre o tema: “Treinamento de força para jovens atletas”. De qualquer forma, é essencial que o adolescente faça uma avaliação física antes de iniciar um treinamento com pesos e fazê-lo somente com acompanhamento de um bom profissional. O jovem, por ser muito ativo, costuma gostar muito de aulas dinâmicas, como os circuitos, onde são intercalados exercícios aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, step etc) com exercícios localizados (com pesos). Este é um bom começo.

Musculação

Não existe receita de bolo para treino. O que funciona para um indivíduo, pode não funcionar para outro. Se fosse fácil, bastaria adquirir uma das fitas de treino de Campeões Olympia de culturismo e copiar suas rotinas.

O importante é adequar o treino a suas condições físicas e descobrir qual treino se adapta melhor a seu metabolismo, o que infelizmente pode levar algum tempo.
Nosso objetivo aqui, é apenas orienta-lo com relação aos tipos de metodologias mais utilizadas nas academias.

PEITORAL

Supino - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos (numa distância um pouco maior que a largura dos ombros), barra nas mãos. Flexione os cotovelo aproximando a barra do peitoral e volte à posição inicial.

Crucifixo - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços elevados sobre o peitoral (cotovelos semiflexionados), halteres nas mãos. Afaste os braços, descendo os pesos até que estejam na linha do peitoral e volte à posição inicial.

BÍCEPS

Rosca Direta - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados. Segure uma barra mantendo a palma das mãos voltada para a frente e os cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção ao peitoral e volte à posição inicial.

COXA (parte anterior e glúteos)

Cadeira Extensora - No aparelho, apóie a coluna e posicione os tornozelos por trás da almofada cilíndrica. Segure os apoios de mãos. Estenda os joelhos, empurrando a almofada até que as pernas fiquem retas, e volte à posição inicial.

Leg Press inclinado - Sentado no aparelho, apoiando a coluna e o quadril. Coloque os pés na plataforma, posicionando-os numa distância igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e retorne à posição inicial

ABDOME

Básico - Deitado de costas, pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da cabeça, cotovelos levemente voltados pra fora. Flexione o tronco sem tirar a região lombar da coluna do chão e volte lentamente à posição inicial.
Faça o programa 3, 4 vezes por semana, alternando os treinos A e B (cada dia um). Veja abaixo o número de séries e repetições que você deve fazer de cada exercício. Por exemplo: 3x15 - são três séries de 15 repetições cada. Descanse um minuto entre cada exercício.

Treinamento Físico versus Dor Muscular

Sem dor muscular não há resultado? Com base na antiga teoria de no pain, no gain, inúmeras especulações quanto o treinamento, nutrição e outros aspectos relacionados ao ganho muscular foram produzidas.

A ingestão de grandes quantidades de proteínas por parte de alguns indivíduos, por exemplo, é justificada pelo fato do músculo precisar ser microlesado para aumentar seu tamanho (BACURAU, R.F.P, 2000).

Todos os praticantes de atividade física e esporte e, até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram alguma vez na vida um episódio de dor muscular tardia, principalmente após a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual estão acostumados.

A dor muscular tardia é caracterizada pela sensação de desconforto e/ou dor na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após a prática da atividade física. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas.
Após esse período, há um declínio progressivo na dor, de modo que cinco a sete dias após a carga de exercício ela desaparece completamente (ARMSTRONG,R.B., 1984); (CLEAK,M.J. E ESTON,R.G., 1992); (MACINTYRE,D.L., REID,W.D. E MCKENZIE,D.C., 1995); (PYNE,D.B., 1994) .

É muito interessante, também, observar que a dor muscular praticamente desaparece após alguns minutos de atividade física; contudo, ela retorna quando a atividade cessa. A dor ao término do exercício pode ser acompanhada de cãibras, impedimento motor, edema e fadiga, que vão desaparecendo após o exercício (DOP BÄR, P.R., et. al..,1997).

Acredita-se que esses sintomas sejam causados pela exaustão metabólica e/ou isquêmica (SJÖSTRÖM,M & FRIDÉM,J.,1984). A intensidade da atividade física parece ser mais importante que sua duração; contudo, a dor muscular pode ocorrer em indivíduos que momentaneamente aumentam a magnitude e/ou a intensidade da atividade física (APPEL,H.J., SOARES,J.M.C. E DUARTE,J.A.R., 1992). Está também bem estabelecido que a contração excêntrica é o padrão de ação muscular que provoca maior dano à estrutura muscular esquelética.

Em decorrência disso, a intensidade da dor muscular proveniente de contrações excêntricas também é maior. Durante as contrações excêntricas, a quantidade de força desenvolvida é, aproximadamente, duas vezes superior à força desenvolvida durante contrações isométricas; no entanto, o número total de pontes cruzadas ativas é somente 10% maior (FAULKNER,J.A., BROOKS,S.V., E OPITECK,J.A.,1993), resultando numa tensão elevada na estrutura muscular e num exercício de alta intensidade.

Sabe-se, também, que durante as contrações excêntricas um número reduzido de unidades motoras é recrutado, quando comparado às contrações concêntricas, o que implica um estresse mecânico elevado na fibra muscular, uma vez que a tensão por área de secção transversa ativa é maior.

Acredita-se, assim, que a tensão mecânica imposta ao músculo esquelético, durante uma ação excêntrica, mais do que os fatores metabólicos, é a responsável pelo dano à célula muscular (TEAGUE,B.N. E SCHWANE,J.A., 1995). Esse dano pode ocorrer nos mais diversos componentes celulares como o sarcolema, os túbulos transversos (túbulos T), as miofibrilas ou a estrutura citoesquelética (CLARKSON,P.M. E NEWHAM,D.J., 1995).

È importante enfatizar que raramente os movimentos humanos envolvem formas puras de ações concêntricas, excêntricas ou isométricas isoladas. Assim, é comum que uma contração excêntrica seja seguida de uma concêntrica e a essa forma natural de ação muscular se dá o nome de ciclo alongamento/encurtamento (KOMI, P.V. & NICOL, C.,2000).

A diferença de tempo entre a dor durante/imediatamente após o exercício intenso e a dor muscular tardia vai contra a idéia de que o treino deve ser embasado em função da dor provocada pelo esforço.

A dor durante o exercício não está relacionada diretamente com o grau de microtrauma nem com o tempo de ocorrência dele, portanto, com o grau de adaptação muscular (KOMULAINEN,J., TAKALA,T.E.S. E VIHKO,V., 1995); (MACINTYRE,D.I. ET AL. PRESENCE OF WBC., 1996).

Particularmente as contrações excêntricas, causam distúrbios nas proteínas estruturais encontradas na célula muscular e no tecido conectivo. Associado a estes fatores, os danos estruturais no sarcolema são acompanhados por um influxo de íons cálcio do interstício para o interior da fibra muscular, resultando em níveis elevados de cálcio intracelular.

No meio intracelular, o excesso de cálcio faz com que a mitocôndria acumule esse íon o qual inibe a respiração celular e a produção de energia, comprometendo a capacidade da célula de ativamente eliminar o cálcio de seu interior. A sobrecarga de cálcio, então, precipita uma fase autogênica onde um aumento na ação de proteases e fosfolipases resulta na degradação das miofibrilas e da membrana celular.

A progressiva deterioração do sarcolema, no período pós-exercício, seria acompanhada pela difusão dos componentes intracelulares para o interstício e para o plasma, onde eles atrairiam monócitos que se converteriam em macrófagos nas áreas da lesão.

Um acúmulo adicional de histaminas e quininas no interstício, como resultado da fagocitose e da necrose celular, bem como uma pressão tecidual elevada, decorrente do edema no local, poderiam, então, ativar os receptores de dor e resultar na sensação de dor e desconforto, causada pelo fenômeno da dor muscular tardia.

O treinamento periódico e altamente específico, não somente para o grupo muscular envolvido no exercício, mas também para o tipo de contração e padrão de movimentos executados, provavelmente irão aumentar a resistência da fibra muscular ao dano estrutural (NOSAKA,K. E CLARKSON,P.M., 1995); (SCHWANE,J.A., WILLIAMS,J.S. E SLOAN,J.H., 1987).

O microtrauma adaptativo deve ser evitado antes de competições importantes, pois estudos demonstram que há uma significativa redução na produção de força (SMITH, L.L & MILES, M.R.,2000); (WILMORE, J.H. & COSTILL, D.L,1999).

As atuais recomendações para a recuperação muscular propõem que os indivíduos devem estar particularmente atentos às seis primeiras horas a partir do término do exercício, principalmente a respeito da recuperação do glicogênio e após 6-12 horas do término do exercício, a síntese de glicogênio que vinha se comportando do modo esperado passa a apresentar uma diminuição ou interrupção completa à medida que o músculo começa a ser reparado.

Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória a qual é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento, e são partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo.

É preciso aquecer

Sempre que vamos fazer algo importante nos preparamos de corpo e alma para tal acontecimento com relativa antecedência. Desde ir a uma festa, a uma reunião de negócios, para receber um amigo distante ou viajar. Para realizar exercícios físicos não deve ser diferente, precisamos nos preparar, e assim como colocar uma bermuda e camiseta confortável, um tênis apropriado e levar uma garrafinha para tomar água, precisamos preparar nosso organismo para as atividades físicas que serão realizadas.

É bastante grande o número de pessoas que realiza atividades esportivas ou exercícios intensos e simplesmente ignora a prática de uma rotina de aquecimento para sintonizar seu corpo e mente com as atividades que farão seu organismo trabalhar num nível bem mais alto que o de costume.
É fundamental para que previnamos lesões e possamos exigir um bom rendimento do organismo que realizemos exercícios preliminares que nos adaptarão para a atividade principal.
Fazê-lo pelo menos durante um 15 minutos que antecedem a corrida, o jogo, ou a dança é mais que uma questão de "perda de tempo" como muitos ainda acreditam, é imprescindível.

Realizar o aquecimento com cerca de 10 a 15 exercícios com um número de 10 a 15 repetições cada um deles é o que se tem como parâmetro para um bom aquecimento. E após ir intensificando a realização destas atividades que vão realmente preparar o indivíduo para a utilização mais intensa do seu aparelho locomotor e para a concentração da mente que a atividade principal exigirá estaremos prontos para o que temos como objetivo primordial.

Mesmo antes de atividades como uma simples corrida é muito importante que não negligenciemos a prática do aquecimento. Realizar alguns exercícios de resistência e força, exercícios de alongamentos e uma corrida menos intensa repleta de variações de direção e movimentos, vão garantir que o sujeito comece a suar, o que indica que internamente esta com seu organismo aquecido.

E assim como a festa, o encontro ou a viagem serão melhores aproveitados se a preparação for adequada. Certamente vamos usufruir mais dos benefícios de nosso esporte ou atividade física predileta se realizarmos uma rotina de aquecimento imediatamente antes deles. O aquecimento é essencial e além de beneficiar o rendimento previne eventuais lesões que poderiam ocorrer, por isso não o ignore.

Ginástica no Trabalho e Fora Dele

Esta é uma atividade física que pode e deve ser praticada durante o horário do expediente laboral, visando minimizar o desconforto no exercício do trabalho. Tem como objetivo minimizar os impactos negativos oriundos dos movimentos repetitivos e das posturas antiergonômicas na vida e na saúde do trabalhador.

Desenvolvimento:
A ginástica, a atividade física praticada regularmente, ou seja, com continuidade traz grandes benefícios para a saúde do trabalhador, motivo pelo qual deve ser estimulada para que a pratiquem pelo menos três vezes por semana, por um período de tempo de uma hora, (em dias alternados), fora do horário de trabalho, de preferência em uma academia (com acompanhamento competente).

Agora nas empresas durante as jornadas de trabalho, os trabalhadores devem se afastar de suas funções, pelo menos por cinco minutos, para cada hora trabalhada. Mudando os movimentos ou as posições de suas atividades. Uma ginástica bem simples, composta de movimentos fáceis, pode minimizar o desconforto provocado pelas posições adotadas no exercício de suas profissões, posições antiergonômicas e também pode prevenir a fadiga dos movimentos repetitivos. Só assim, penso que estaremos contribuindo para reduzir as patologias da “LERDORT” nos ambientes de trabalho..

Ginástica fora do trabalho
Acredito há mais ou menos meio século, que os principais órgãos do corpo humano são: o cérebro e os músculos. O cérebro comanda e os músculos executam as ordens. Um nada vale sem o outro, assim sendo, não poderia ser outra a minha orientação. Ginástica só existe uma, musculação, as demais são apenas esportes, e todos eles se beneficiam com a prática da musculação.

Lamentável é que hoje a musculação, esteja sofrendo de um câncer, que tem vitimado tantas pessoas inocentes, que influenciadas por aproveitadores (traficantes) ou por inocentes úteis (leigos), tentam progressos milagrosos que são prometidos com um mínimo de esforço e de tempo. Estou falando dos anabolizantes, e pasmem eles estão em todos os lugares.
E vou repetir o que ouvi da boca do meu colega de profissão José Maria Santarém, ”só existe uma bomba(esteróide ou hormônio) que não possui efeito colateral, aquela que não se toma".

Aumente as repetições, não a carga

Como eu posso queimar mais calorias e quantas vezes por semana devemos levantar pesos para ver os resultados?

A correspondente de fitness do Discovery Health Channel e consultora de saúde e fitness, Stephanie Oakes, sabe como solucionar esse problema. "Como os músculos queimam mais calorias do que gordura, aumentar a massa muscular ajuda a perder peso", afirma Stephanie. A consultora conta que para maximizar a queima de calorias durante o treino com pesos, é melhor aumentar o número de repetições ao invés da carga. Isso ajuda também a fortalecer o corpo, não o preparando para o fisiculturismo. Os períodos de descanso são igualmente importantes. "Descanse por pouco tempo, não mais que 45 segundos, para melhorar o metabolismo e queimar mais calorias", explica.

O tanto que a pessoa treina depende dos objetivos dela. Se a meta é ter um corpo de mr. Universo, deve-se treinar seis vezes por semana, concentrando os exercícios cada dia em uma parte diferente do corpo. Pórem, esse tipo de treinamento não é o mais comum nem traz muitos benefícios para uma pessoa normal e até para atletas que precisam de resistência. Para aqueles que levantam pesos simplesmente para melhorar os movimentos corporais, força e habilidades, Stephanie recomenda treinar de duas a três vezes por semana.

A consultora também aconselha dar intervalos entre os treinos. "É melhor levantar pesos segunda e quinta e não terça e quinta", afirma. Ela esclarece que assim cria-se um intervalo de quatro dias quando não há treinamento.

Seleção dos pesos de Treinamento

A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for pessoa debilitada ou que apresenta alguma doença. A tendência atual é utilizar, em todas as situações de treinamento com pesos, a conduta de ajustar os pesos por tentativas. Este é o procedimento clássico utilizado na musculação.

Inicialmente se define a faixa de repetições na qual a pessoa vai trabalhar. Para a maioria dos objetivos, esta faixa costuma ser a da "hipertrofia", com a qual se consegue a melhor mescla de qualidade: Volume, força, resistência, elasticidade muscular, e coordenação, sem grande estresse articular ou cardiovascular. Essa faixa de repetições vai de 5 a 15 repetições, sendo mais utilizada entre 8 e 12, repetições abaixo de seis induzem maior sobrecarga articular, devido aos pesos grandes, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento maior da freqüência cardíaca.

Para pessoas debilitadas ou doentes deve sempre ser evitada a contração muscular máxima, caracterizada por tendência para prender a respiração e por contração muscular lenta, próximo da fadiga total. Nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial, principalmente quando as repetições forem altas.

Nas primeiras aulas, o peso inicial em cada exercício deve ser leve o suficiente para permitir a contração muscular sem esforço. O objetivo é ensinar ao praticante as técnicas dos movimentos e da respiração, fazendo com que ele sinta a contração dos músculos que serão trabalhados. Muitas vezes quem não tem experiência no treinamento com pesos fica preocupado com esse procedimento, achando que o instrutor pode errar na escolha e oferecer um peso excessivo.
Isto nunca acontece porque basta alguma vivência com os aparelhos para saber o que é leve ou pesado. Tudo se passa como nas fases iniciais de um teste ergométrico, onde se começa o trabalho caminhando na esteira, sem a preocupação de medir a velocidade da marcha.

Nas primeiras sessões, as cargas devem ser muito leves, visando o aprendizado. Evidentemente que pessoas jovens, ou já ativas fisicamente, poderão evoluir nas cargas mais rápido do que as pessoas não condicionadas ou debilitadas. Em poucas sessões o iniciante já estará fazendo cerca de três séries por exercício e os pesos deverão ser diferenciados nas séries: a primeira continua bem leve, para aquecimento; a segunda utiliza um peso mais difícil, também para aquecimento; apenas na terceira série coloca-se um peso difícil. No caso de serem realizadas mais do que três séries, o peso pode aumentar nas séries posteriores à terceira, ou permanecer igual, sempre respeitando a faixa de repetições pré-estabelecida.
Pessoas jovens ou pessoas maduras - mas sem problemas de saúde, poderão chegar na contração muscular máxima nas séries realizadas após o aquecimento.

Para os aumentos subseqüentes do peso dos exercícios existe uma regra quase consensual: primeiro a pessoa fica forte; depois aumenta o peso. Nas séries pesadas, deve-se sempre tentar fazer mais repetições. Quando for possível aumentar as repetições, chegando nos valores superiores da faixa de repetições escolhida (por exemplo, 12), saberemos que a força aumentou. Então aumenta-se o peso e volta-se para os valores inferiores da faixa de repetições (por exemplo, 8.

Para pessoas sem problemas, o referencial é o máximo de repetições que se consegue realizar, sendo a última caracterizada pela contração muscular máxima. No caso de pessoas com problemas de saúde, o referencial é a tendência para a apnéia e a contração muscular lenta. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas também conseguem fazer mais repetições e, apenas então, devem aumentar o peso. Um erro comum, principalmente entre os mais jovens, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.

Com isto, as repetições caem para menos de cinco, aumentando a probabilidade de lesões. Todo atleta experiente tem receio das lesões que podem ocorrer com cargas máximas para poucas repetições.

Algumas técnicas de treinamento preconizam cargas elevadas com o objetivo de aumentar a intensidade da série, visando estimular melhor a hipertrofia. Estas técnicas podem ser utilizadas por atletas experientes. No "impulso" utiliza-se o jogo de corpo para ultrapassar a fase mais difícil do movimento, com pesos elevados; nas "repetições forçadas" um companheiro aplica força auxiliar, para ajudar a completar os movimentos; nas "negativas" um companheiro aplica força no mesmo sentido do peso, dificultando o alongamento resistido (contração excêntrica).
Mesmo atletas avançados em treinamento com pesos não costumam utilizar essas técnicas em todas as séries e em todas as sessões, para evitar estresse excessivo. Fato importante é que muitos atletas não utilizam essas técnicas de cargas supra-máximas, alguns deles, campeões mundiais de musculação.

Nos trabalhos científicos costuma-se utilizar o "teste de carga máxima" para medir a força máxima que a pessoa consegue realizar em uma única repetição.

Alguns profissionais propuseram que a carga de treinamento fosse calculada utilizando-se um percentual da carga máxima para uma repetição. A idéia era de que a escolha dos pesos por tentativas era muito pouco precisa. No entanto, o método não ganhou muitos simpatizantes, principalmente entre os técnicos experientes em treinamento com pesos.

Como já colocado, as pessoas experientes têm receio de cargas máximas, e a proposta de utilizar essas cargas em principiantes parecia absurda. Embora algumas estatísticas não sugiram que o teste de carga máxima produza lesões em principiantes, a observação de atletas lesionados com pesos elevados é uma impressão muito forte que não pode ser ignorada. Além disto, o teste de carga máxima também utiliza pesos escolhidos por tentativas, da mesma forma que o método clássico de escolha de cargas. A diferença é que ao invés de pedir para a pessoa fazer dez repetições com um peso escolhido pelo profissional, pede-se para fazer apenas uma. Após o que, deve-se realizar um cálculo para chegar à carga de treinamento. No método tradicional, o cálculo é dispensado.

Outro aspecto contrário ao teste de carga máxima é que as pessoas evoluem mais rápido do que outras, conseguindo aumentar os pesos a cada sessão de treinamento, enquanto que outras evoluem muito mais lentamente. No método de porcentagens de cargas máximas, a pessoa fica esperando novo teste para aumentar os pesos. Além disto, a disposição para trabalho pesado varia de um dia para o outro, de tal maneim que no método tradicional, as cargas são reduzidas nos dias ruins e aumentadas nos dias bons, sempre com o parâmetro da realização ou não das repetições programadas.

A noção importante é que a escolha de pesos por tentativas é a mais prática, mais segura e mais condizente com a individualidade biológica das pessoas.