Dicas e Técnicas

Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;
Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;
Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;
Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;
Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;

oncentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;
Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo ;

Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;
Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)
Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc...)
Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.

Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma !!!

Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.
Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.

Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

Evite : gorduras, frituras e doces.
Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.
Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.

Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino
Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.

As metas para quem quer entrar em forma
Quem quiser ter os músculos hipertrofiados deverá, antes, passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definição. Confira o que fazer em cada etapa :
Para emagrecer...

O recomendável para quem pretende queimar gordura é caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica ou fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no máximo seis sessões semanais, de uma hora cada. Os batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da freqüência máxima recomendada para o atleta.

Conselho: a corrida, uma das atividades físicas que mais queimam calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente os joelhos. Portanto, é bom começar pela caminhada e fazer um trabalho voltado para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isso ajuda a prevenir as lesões.

Para tonificar os músculos...
Os exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É aconselhável que se programem exercícios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser feitas três séries, com quinze a vinte repetições cada uma.

Conselho: não comece a praticar musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma camada de gordura.
Para definir os músculos...

Tonificados, os músculos estão prontos para ser mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada, de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. É isso que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.

Conselho: a atividade aeróbica não pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercício.
Para hipertrofiar os músculos...

Depois de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisão do professor. O número de séries de cada exercício deve ser elevado para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de dez ou doze.

Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir os esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no fígado.

Braços de Ferro

Depois da matéria sobre exercícios para os glúteos (bumbum), chegou a vez de enfatizarmos os membros superiores, para que você tenha "braços de ferro". Você já reparou que as mulheres que não fazem exercícios, após uma certa idade, deixam até de usar blusas decotadas e sem mangas, para esconder a flacidez dos braços?
Pois é. Você pode evitar que isto aconteça prevenindo-se com exercícios localizados, que irão deixar seus braços fortes, firmes e definidos. Tenha orgulho do seu corpo e, principalmente, da sua saúde! Malhar traz enormes benefícios a sua saúde, constrói um corpo bonito e atraente, além de eliminar o estresse, melhorando o seu humor.Sugerimos o programa abaixo, com exercícios fáceis, para que você possa em casa.
Material necessário: um par de halteres (pesos de mão) de 2 kg.

1) Exercícios para o Bíceps (músculo do tchau)
Bíceps rosca direta.Posição inicial: em pé, encostada numa parede, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para frente. Deixe a coluna reta.Execução: flexione os braços com as palmas voltadas para cima e volte a posição inicial, sem estender completamente os braços.Faça quatro séries de 15 repetições.

Bíceps rosca alternada.Posição inicial: sentada numa cadeira, com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para frente. Segure um peso em cada mão.Execução: flexione um braço de cada vez alternadamente. Espere o braço que está executando o movimento voltar a posição inicial, para iniciar o movimento com o outro braço.Faça três séries de 12 repetições. Bíceps rosca concentrada.Posição inicial: sentada numa cadeira ou num banco (numa altura que permita um ângulo de 90 graus dos joelhos). Incline o tronco um pouco à frente. Segure um peso com o braço direito. Apóie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Apóie a mão esquerda na coxa esquerda.Execução: flexione e estenda o braço direito.Faça uma série de 12 repetições e troque o lado, fazendo o mesmo movimento com o braço esquerdo.
Faça três séries de 12 repetições de cada lado.

2) Trabalhe o Tríceps (músculo do tchau)
Tríceps francêsPosição inicial: sentada numa cadeira ou banco, pés apoiados no chão. Segure um peso com as duas mãos (se estiver muito fácil você poderá segurar os dois pesos juntos). Braços elevados acima da cabeça e estendidos.Execução: flexione os dois braços simultaneamente atrás da cabeça (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial. Mantenha a coluna reta e relaxe o pescoço.Faça três séries de 15 repetições.

Tríceps testaPosição inicial: deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Segure o peso com uma mão em cada extremidade. Estenda os braços na altura da cabeça.Execução: flexione os braços, trazendo o peso em direção a sua testa (sem abrir os cotovelos e mantendo-os na altura dos ombros) e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Tríceps bancoPosição inicial: fique de costas para a cadeira ou banco. Apóie as mãos (paralelas, com os dedos voltados para as suas costas) na cadeira, quadril próximo a cadeira e pés afastados da mesma. Mantenha os joelhos semiflexionados.Execução: flexione os braços (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial, sem estender completamente os cotovelos.Faça três séries de 10 repetições.

3) Exercite também os músculos dos ombros
Desenvolvimento com halterPosição inicial: sentada numa cadeira, pés apoiados no chão e costas apoiadas no encosto. Segure um peso em cada mão. Flexione os braços na lateral, mantendo um ângulo de 90 graus do cotovelo, que deverá estar na altura dos ombros.Execução: Eleve os braços acima da cabeça, sem estende-los totalmente e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Elevação lateral. Posição inicial: em pé, encostada numa parede, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.Execução: eleve os braços semiflexionados até a altura dos ombros (mantendo as mãos e cotovelos na mesma altura, sem "quebrar os punhos") e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Siga a seqüência acima, dando um intervalo de 30 segundos de um exercício para outro.Faça este treino três vezes por semana em dias alternados. Você poderá fazer exercícios aeróbios (caminhadas, bicicleta ou natação, de 30 a 50 minutos) para intercalar os dias. Não treine os mesmos músculos em dias seguidos.Este treino está direcionado para iniciantes. Se você se encontra num nível avançado, deverá usar uma carga maior (sempre com acompanhamento profissional).Alongue os braços antes e depois dos exercícios.

O que fazer se não tenho tempo de treinar?

A falta de tempo é um dos maiores responsáveis pelo sedentarismo. Ir até uma academia e fazer algo que não esteja em comum acordo com seu espírito esportivo, é desanimador.

Neste caso você deve se perguntar como tem estado a sua saúde, se você leva uma vida sadia, se você está se cansando ao mínimo esforço e se realmente você está se valorizando como pessoa.

Atividade física e exercícios têm conceitos diferentes.
Atividade física é qualquer forma de expressão que envolva contração e relaxamento dos músculos, como fazer uma caminhada leve no final do dia.

Enquanto que exercício é todo o meio de aplicar uma atividade com objetivos determinados e programados, como levantar 5 kg em séries de 10 repetições.

É de consenso na literatura mundial de saúde que pessoas sedentárias tem diversos problemas físicos, como pressão alta, diabetes, entre outros.

Já as pessoas que tem o mínimo de 200 calorias gastas em atividade física, têm menos chances de ficar com algum tipo de doença.

Vamos dar algumas dicas do que fazer quando não se tem tempo de se exercitar.
Se você trabalha o dia inteiro e estuda, procure naquelas horas mais calmas, alongar seu corpo por alguns minutos.

Isto pode ser feito no seu próprio trabalho, na escola, em pé ou sentado.
Se o seu trabalho for próximo de sua casa, faça o percurso de ida e de volta andando e aos poucos vá acelerando as passadas.

Se você vai de carro, deixe ele um pouco mais afastado do local e siga andando.
Ao chegar em casa dedique alguns minutos para fazer alguma atividade, como abdominais e exercícios localizados para pernas e braços.

Se você tem um pouquinho mais de tempo, convide um amigo(a), namorado(a), ou coloque uma música no ouvido e faça uma boa caminhada pelas ruas próximas de sua casa.
O importante de tudo isso é manter sempre a saúde em dia, para não ser pego de surpresa por uma doença, que poderia ser evitada com boa vontade e pouco tempo.
É recomendado fazer atividade física pelo menos 3 vezes na semana com duração mínima de 30 minutos.

Musculação para adolescentes: sim ou não?

Muitas pessoas me perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.

Durante os anos em que tenho trabalhado como professora de Educação Física e
Personal trainer, além de todos os cursos que fiz, muitos deles de musculação, não encontrei nenhum documento, pesquisa, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Muito pelo contrário, há alguns estudos, pesquisas e testes, como o de um professor de Educação Física da Universidade de Taubaté - UNITAU que, além da parte teórica de pesquisas, testou dois grupos de jovens de 13 e 14 anos, onde um dos grupos fez somente as aulas de Educação Física escolar e o outro grupo, além das aulas de Educação Física, fez também três aulas semanais de musculação.

Os dois grupos de 15 adolescentes foram examinados por um médico e avaliados por um professor no início e após 3 meses de testes. Durante este período, os adolescentes realizaram 3 aulas semanais de Educação Física no ginásio de esportes do colégio, sem pesos. Um dos grupos, além destas aulas, realizou 3 treinamentos por semana de musculação, com duração de 30 minutos, usando cargas pequenas.

Exercícios realizadosSalto de Polichinelo;Elevação de pernas, suspenso no espaldar;Extensão na mesa Romana;Pullover;Pulley frente;Elevações laterais;Rosca direta de Bíceps;Tríceps francês.Eram feitas 3 séries de 10 repetições.

Resultados obtidosO grupo que só fez aulas no colégio, após 3 meses tinha crescido em média 1,50 cm. O grupo que praticou musculação, além das aulas do colégio, cresceu em média 2,83 cm.
Assim, comparando os valores obtidos, vemos que a musculação não mostrou desvantagens no crescimento da estatura, muito pelo contrário. Diversos autores já estudaram esta questão, como Dvorkin (1982), citado por Hegedus e Almeida (1986), que recomenda que o início (entre 11 e 13 anos) seja cuidadoso e orientado quanto ao levantamento de peso e trabalho resistido. Ele afirma que é um mito que os ossos se detenham em seu crescimento em conseqüência do treinamento com cargas.

Recentemente foi lançada no Brasil, uma excelente obra sobre o tema: “Treinamento de força para jovens atletas”. De qualquer forma, é essencial que o adolescente faça uma avaliação física antes de iniciar um treinamento com pesos e fazê-lo somente com acompanhamento de um bom profissional. O jovem, por ser muito ativo, costuma gostar muito de aulas dinâmicas, como os circuitos, onde são intercalados exercícios aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, step etc) com exercícios localizados (com pesos). Este é um bom começo.

Musculação

Não existe receita de bolo para treino. O que funciona para um indivíduo, pode não funcionar para outro. Se fosse fácil, bastaria adquirir uma das fitas de treino de Campeões Olympia de culturismo e copiar suas rotinas.

O importante é adequar o treino a suas condições físicas e descobrir qual treino se adapta melhor a seu metabolismo, o que infelizmente pode levar algum tempo.
Nosso objetivo aqui, é apenas orienta-lo com relação aos tipos de metodologias mais utilizadas nas academias.

PEITORAL

Supino - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos (numa distância um pouco maior que a largura dos ombros), barra nas mãos. Flexione os cotovelo aproximando a barra do peitoral e volte à posição inicial.

Crucifixo - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços elevados sobre o peitoral (cotovelos semiflexionados), halteres nas mãos. Afaste os braços, descendo os pesos até que estejam na linha do peitoral e volte à posição inicial.

BÍCEPS

Rosca Direta - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados. Segure uma barra mantendo a palma das mãos voltada para a frente e os cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção ao peitoral e volte à posição inicial.

COXA (parte anterior e glúteos)

Cadeira Extensora - No aparelho, apóie a coluna e posicione os tornozelos por trás da almofada cilíndrica. Segure os apoios de mãos. Estenda os joelhos, empurrando a almofada até que as pernas fiquem retas, e volte à posição inicial.

Leg Press inclinado - Sentado no aparelho, apoiando a coluna e o quadril. Coloque os pés na plataforma, posicionando-os numa distância igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e retorne à posição inicial

ABDOME

Básico - Deitado de costas, pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da cabeça, cotovelos levemente voltados pra fora. Flexione o tronco sem tirar a região lombar da coluna do chão e volte lentamente à posição inicial.
Faça o programa 3, 4 vezes por semana, alternando os treinos A e B (cada dia um). Veja abaixo o número de séries e repetições que você deve fazer de cada exercício. Por exemplo: 3x15 - são três séries de 15 repetições cada. Descanse um minuto entre cada exercício.

Treinamento Físico versus Dor Muscular

Sem dor muscular não há resultado? Com base na antiga teoria de no pain, no gain, inúmeras especulações quanto o treinamento, nutrição e outros aspectos relacionados ao ganho muscular foram produzidas.

A ingestão de grandes quantidades de proteínas por parte de alguns indivíduos, por exemplo, é justificada pelo fato do músculo precisar ser microlesado para aumentar seu tamanho (BACURAU, R.F.P, 2000).

Todos os praticantes de atividade física e esporte e, até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram alguma vez na vida um episódio de dor muscular tardia, principalmente após a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual estão acostumados.

A dor muscular tardia é caracterizada pela sensação de desconforto e/ou dor na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após a prática da atividade física. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas.
Após esse período, há um declínio progressivo na dor, de modo que cinco a sete dias após a carga de exercício ela desaparece completamente (ARMSTRONG,R.B., 1984); (CLEAK,M.J. E ESTON,R.G., 1992); (MACINTYRE,D.L., REID,W.D. E MCKENZIE,D.C., 1995); (PYNE,D.B., 1994) .

É muito interessante, também, observar que a dor muscular praticamente desaparece após alguns minutos de atividade física; contudo, ela retorna quando a atividade cessa. A dor ao término do exercício pode ser acompanhada de cãibras, impedimento motor, edema e fadiga, que vão desaparecendo após o exercício (DOP BÄR, P.R., et. al..,1997).

Acredita-se que esses sintomas sejam causados pela exaustão metabólica e/ou isquêmica (SJÖSTRÖM,M & FRIDÉM,J.,1984). A intensidade da atividade física parece ser mais importante que sua duração; contudo, a dor muscular pode ocorrer em indivíduos que momentaneamente aumentam a magnitude e/ou a intensidade da atividade física (APPEL,H.J., SOARES,J.M.C. E DUARTE,J.A.R., 1992). Está também bem estabelecido que a contração excêntrica é o padrão de ação muscular que provoca maior dano à estrutura muscular esquelética.

Em decorrência disso, a intensidade da dor muscular proveniente de contrações excêntricas também é maior. Durante as contrações excêntricas, a quantidade de força desenvolvida é, aproximadamente, duas vezes superior à força desenvolvida durante contrações isométricas; no entanto, o número total de pontes cruzadas ativas é somente 10% maior (FAULKNER,J.A., BROOKS,S.V., E OPITECK,J.A.,1993), resultando numa tensão elevada na estrutura muscular e num exercício de alta intensidade.

Sabe-se, também, que durante as contrações excêntricas um número reduzido de unidades motoras é recrutado, quando comparado às contrações concêntricas, o que implica um estresse mecânico elevado na fibra muscular, uma vez que a tensão por área de secção transversa ativa é maior.

Acredita-se, assim, que a tensão mecânica imposta ao músculo esquelético, durante uma ação excêntrica, mais do que os fatores metabólicos, é a responsável pelo dano à célula muscular (TEAGUE,B.N. E SCHWANE,J.A., 1995). Esse dano pode ocorrer nos mais diversos componentes celulares como o sarcolema, os túbulos transversos (túbulos T), as miofibrilas ou a estrutura citoesquelética (CLARKSON,P.M. E NEWHAM,D.J., 1995).

È importante enfatizar que raramente os movimentos humanos envolvem formas puras de ações concêntricas, excêntricas ou isométricas isoladas. Assim, é comum que uma contração excêntrica seja seguida de uma concêntrica e a essa forma natural de ação muscular se dá o nome de ciclo alongamento/encurtamento (KOMI, P.V. & NICOL, C.,2000).

A diferença de tempo entre a dor durante/imediatamente após o exercício intenso e a dor muscular tardia vai contra a idéia de que o treino deve ser embasado em função da dor provocada pelo esforço.

A dor durante o exercício não está relacionada diretamente com o grau de microtrauma nem com o tempo de ocorrência dele, portanto, com o grau de adaptação muscular (KOMULAINEN,J., TAKALA,T.E.S. E VIHKO,V., 1995); (MACINTYRE,D.I. ET AL. PRESENCE OF WBC., 1996).

Particularmente as contrações excêntricas, causam distúrbios nas proteínas estruturais encontradas na célula muscular e no tecido conectivo. Associado a estes fatores, os danos estruturais no sarcolema são acompanhados por um influxo de íons cálcio do interstício para o interior da fibra muscular, resultando em níveis elevados de cálcio intracelular.

No meio intracelular, o excesso de cálcio faz com que a mitocôndria acumule esse íon o qual inibe a respiração celular e a produção de energia, comprometendo a capacidade da célula de ativamente eliminar o cálcio de seu interior. A sobrecarga de cálcio, então, precipita uma fase autogênica onde um aumento na ação de proteases e fosfolipases resulta na degradação das miofibrilas e da membrana celular.

A progressiva deterioração do sarcolema, no período pós-exercício, seria acompanhada pela difusão dos componentes intracelulares para o interstício e para o plasma, onde eles atrairiam monócitos que se converteriam em macrófagos nas áreas da lesão.

Um acúmulo adicional de histaminas e quininas no interstício, como resultado da fagocitose e da necrose celular, bem como uma pressão tecidual elevada, decorrente do edema no local, poderiam, então, ativar os receptores de dor e resultar na sensação de dor e desconforto, causada pelo fenômeno da dor muscular tardia.

O treinamento periódico e altamente específico, não somente para o grupo muscular envolvido no exercício, mas também para o tipo de contração e padrão de movimentos executados, provavelmente irão aumentar a resistência da fibra muscular ao dano estrutural (NOSAKA,K. E CLARKSON,P.M., 1995); (SCHWANE,J.A., WILLIAMS,J.S. E SLOAN,J.H., 1987).

O microtrauma adaptativo deve ser evitado antes de competições importantes, pois estudos demonstram que há uma significativa redução na produção de força (SMITH, L.L & MILES, M.R.,2000); (WILMORE, J.H. & COSTILL, D.L,1999).

As atuais recomendações para a recuperação muscular propõem que os indivíduos devem estar particularmente atentos às seis primeiras horas a partir do término do exercício, principalmente a respeito da recuperação do glicogênio e após 6-12 horas do término do exercício, a síntese de glicogênio que vinha se comportando do modo esperado passa a apresentar uma diminuição ou interrupção completa à medida que o músculo começa a ser reparado.

Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória a qual é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento, e são partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo.

É preciso aquecer

Sempre que vamos fazer algo importante nos preparamos de corpo e alma para tal acontecimento com relativa antecedência. Desde ir a uma festa, a uma reunião de negócios, para receber um amigo distante ou viajar. Para realizar exercícios físicos não deve ser diferente, precisamos nos preparar, e assim como colocar uma bermuda e camiseta confortável, um tênis apropriado e levar uma garrafinha para tomar água, precisamos preparar nosso organismo para as atividades físicas que serão realizadas.

É bastante grande o número de pessoas que realiza atividades esportivas ou exercícios intensos e simplesmente ignora a prática de uma rotina de aquecimento para sintonizar seu corpo e mente com as atividades que farão seu organismo trabalhar num nível bem mais alto que o de costume.
É fundamental para que previnamos lesões e possamos exigir um bom rendimento do organismo que realizemos exercícios preliminares que nos adaptarão para a atividade principal.
Fazê-lo pelo menos durante um 15 minutos que antecedem a corrida, o jogo, ou a dança é mais que uma questão de "perda de tempo" como muitos ainda acreditam, é imprescindível.

Realizar o aquecimento com cerca de 10 a 15 exercícios com um número de 10 a 15 repetições cada um deles é o que se tem como parâmetro para um bom aquecimento. E após ir intensificando a realização destas atividades que vão realmente preparar o indivíduo para a utilização mais intensa do seu aparelho locomotor e para a concentração da mente que a atividade principal exigirá estaremos prontos para o que temos como objetivo primordial.

Mesmo antes de atividades como uma simples corrida é muito importante que não negligenciemos a prática do aquecimento. Realizar alguns exercícios de resistência e força, exercícios de alongamentos e uma corrida menos intensa repleta de variações de direção e movimentos, vão garantir que o sujeito comece a suar, o que indica que internamente esta com seu organismo aquecido.

E assim como a festa, o encontro ou a viagem serão melhores aproveitados se a preparação for adequada. Certamente vamos usufruir mais dos benefícios de nosso esporte ou atividade física predileta se realizarmos uma rotina de aquecimento imediatamente antes deles. O aquecimento é essencial e além de beneficiar o rendimento previne eventuais lesões que poderiam ocorrer, por isso não o ignore.

Ginástica no Trabalho e Fora Dele

Esta é uma atividade física que pode e deve ser praticada durante o horário do expediente laboral, visando minimizar o desconforto no exercício do trabalho. Tem como objetivo minimizar os impactos negativos oriundos dos movimentos repetitivos e das posturas antiergonômicas na vida e na saúde do trabalhador.

Desenvolvimento:
A ginástica, a atividade física praticada regularmente, ou seja, com continuidade traz grandes benefícios para a saúde do trabalhador, motivo pelo qual deve ser estimulada para que a pratiquem pelo menos três vezes por semana, por um período de tempo de uma hora, (em dias alternados), fora do horário de trabalho, de preferência em uma academia (com acompanhamento competente).

Agora nas empresas durante as jornadas de trabalho, os trabalhadores devem se afastar de suas funções, pelo menos por cinco minutos, para cada hora trabalhada. Mudando os movimentos ou as posições de suas atividades. Uma ginástica bem simples, composta de movimentos fáceis, pode minimizar o desconforto provocado pelas posições adotadas no exercício de suas profissões, posições antiergonômicas e também pode prevenir a fadiga dos movimentos repetitivos. Só assim, penso que estaremos contribuindo para reduzir as patologias da “LERDORT” nos ambientes de trabalho..

Ginástica fora do trabalho
Acredito há mais ou menos meio século, que os principais órgãos do corpo humano são: o cérebro e os músculos. O cérebro comanda e os músculos executam as ordens. Um nada vale sem o outro, assim sendo, não poderia ser outra a minha orientação. Ginástica só existe uma, musculação, as demais são apenas esportes, e todos eles se beneficiam com a prática da musculação.

Lamentável é que hoje a musculação, esteja sofrendo de um câncer, que tem vitimado tantas pessoas inocentes, que influenciadas por aproveitadores (traficantes) ou por inocentes úteis (leigos), tentam progressos milagrosos que são prometidos com um mínimo de esforço e de tempo. Estou falando dos anabolizantes, e pasmem eles estão em todos os lugares.
E vou repetir o que ouvi da boca do meu colega de profissão José Maria Santarém, ”só existe uma bomba(esteróide ou hormônio) que não possui efeito colateral, aquela que não se toma".

Aumente as repetições, não a carga

Como eu posso queimar mais calorias e quantas vezes por semana devemos levantar pesos para ver os resultados?

A correspondente de fitness do Discovery Health Channel e consultora de saúde e fitness, Stephanie Oakes, sabe como solucionar esse problema. "Como os músculos queimam mais calorias do que gordura, aumentar a massa muscular ajuda a perder peso", afirma Stephanie. A consultora conta que para maximizar a queima de calorias durante o treino com pesos, é melhor aumentar o número de repetições ao invés da carga. Isso ajuda também a fortalecer o corpo, não o preparando para o fisiculturismo. Os períodos de descanso são igualmente importantes. "Descanse por pouco tempo, não mais que 45 segundos, para melhorar o metabolismo e queimar mais calorias", explica.

O tanto que a pessoa treina depende dos objetivos dela. Se a meta é ter um corpo de mr. Universo, deve-se treinar seis vezes por semana, concentrando os exercícios cada dia em uma parte diferente do corpo. Pórem, esse tipo de treinamento não é o mais comum nem traz muitos benefícios para uma pessoa normal e até para atletas que precisam de resistência. Para aqueles que levantam pesos simplesmente para melhorar os movimentos corporais, força e habilidades, Stephanie recomenda treinar de duas a três vezes por semana.

A consultora também aconselha dar intervalos entre os treinos. "É melhor levantar pesos segunda e quinta e não terça e quinta", afirma. Ela esclarece que assim cria-se um intervalo de quatro dias quando não há treinamento.

Seleção dos pesos de Treinamento

A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for pessoa debilitada ou que apresenta alguma doença. A tendência atual é utilizar, em todas as situações de treinamento com pesos, a conduta de ajustar os pesos por tentativas. Este é o procedimento clássico utilizado na musculação.

Inicialmente se define a faixa de repetições na qual a pessoa vai trabalhar. Para a maioria dos objetivos, esta faixa costuma ser a da "hipertrofia", com a qual se consegue a melhor mescla de qualidade: Volume, força, resistência, elasticidade muscular, e coordenação, sem grande estresse articular ou cardiovascular. Essa faixa de repetições vai de 5 a 15 repetições, sendo mais utilizada entre 8 e 12, repetições abaixo de seis induzem maior sobrecarga articular, devido aos pesos grandes, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento maior da freqüência cardíaca.

Para pessoas debilitadas ou doentes deve sempre ser evitada a contração muscular máxima, caracterizada por tendência para prender a respiração e por contração muscular lenta, próximo da fadiga total. Nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial, principalmente quando as repetições forem altas.

Nas primeiras aulas, o peso inicial em cada exercício deve ser leve o suficiente para permitir a contração muscular sem esforço. O objetivo é ensinar ao praticante as técnicas dos movimentos e da respiração, fazendo com que ele sinta a contração dos músculos que serão trabalhados. Muitas vezes quem não tem experiência no treinamento com pesos fica preocupado com esse procedimento, achando que o instrutor pode errar na escolha e oferecer um peso excessivo.
Isto nunca acontece porque basta alguma vivência com os aparelhos para saber o que é leve ou pesado. Tudo se passa como nas fases iniciais de um teste ergométrico, onde se começa o trabalho caminhando na esteira, sem a preocupação de medir a velocidade da marcha.

Nas primeiras sessões, as cargas devem ser muito leves, visando o aprendizado. Evidentemente que pessoas jovens, ou já ativas fisicamente, poderão evoluir nas cargas mais rápido do que as pessoas não condicionadas ou debilitadas. Em poucas sessões o iniciante já estará fazendo cerca de três séries por exercício e os pesos deverão ser diferenciados nas séries: a primeira continua bem leve, para aquecimento; a segunda utiliza um peso mais difícil, também para aquecimento; apenas na terceira série coloca-se um peso difícil. No caso de serem realizadas mais do que três séries, o peso pode aumentar nas séries posteriores à terceira, ou permanecer igual, sempre respeitando a faixa de repetições pré-estabelecida.
Pessoas jovens ou pessoas maduras - mas sem problemas de saúde, poderão chegar na contração muscular máxima nas séries realizadas após o aquecimento.

Para os aumentos subseqüentes do peso dos exercícios existe uma regra quase consensual: primeiro a pessoa fica forte; depois aumenta o peso. Nas séries pesadas, deve-se sempre tentar fazer mais repetições. Quando for possível aumentar as repetições, chegando nos valores superiores da faixa de repetições escolhida (por exemplo, 12), saberemos que a força aumentou. Então aumenta-se o peso e volta-se para os valores inferiores da faixa de repetições (por exemplo, 8.

Para pessoas sem problemas, o referencial é o máximo de repetições que se consegue realizar, sendo a última caracterizada pela contração muscular máxima. No caso de pessoas com problemas de saúde, o referencial é a tendência para a apnéia e a contração muscular lenta. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas também conseguem fazer mais repetições e, apenas então, devem aumentar o peso. Um erro comum, principalmente entre os mais jovens, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.

Com isto, as repetições caem para menos de cinco, aumentando a probabilidade de lesões. Todo atleta experiente tem receio das lesões que podem ocorrer com cargas máximas para poucas repetições.

Algumas técnicas de treinamento preconizam cargas elevadas com o objetivo de aumentar a intensidade da série, visando estimular melhor a hipertrofia. Estas técnicas podem ser utilizadas por atletas experientes. No "impulso" utiliza-se o jogo de corpo para ultrapassar a fase mais difícil do movimento, com pesos elevados; nas "repetições forçadas" um companheiro aplica força auxiliar, para ajudar a completar os movimentos; nas "negativas" um companheiro aplica força no mesmo sentido do peso, dificultando o alongamento resistido (contração excêntrica).
Mesmo atletas avançados em treinamento com pesos não costumam utilizar essas técnicas em todas as séries e em todas as sessões, para evitar estresse excessivo. Fato importante é que muitos atletas não utilizam essas técnicas de cargas supra-máximas, alguns deles, campeões mundiais de musculação.

Nos trabalhos científicos costuma-se utilizar o "teste de carga máxima" para medir a força máxima que a pessoa consegue realizar em uma única repetição.

Alguns profissionais propuseram que a carga de treinamento fosse calculada utilizando-se um percentual da carga máxima para uma repetição. A idéia era de que a escolha dos pesos por tentativas era muito pouco precisa. No entanto, o método não ganhou muitos simpatizantes, principalmente entre os técnicos experientes em treinamento com pesos.

Como já colocado, as pessoas experientes têm receio de cargas máximas, e a proposta de utilizar essas cargas em principiantes parecia absurda. Embora algumas estatísticas não sugiram que o teste de carga máxima produza lesões em principiantes, a observação de atletas lesionados com pesos elevados é uma impressão muito forte que não pode ser ignorada. Além disto, o teste de carga máxima também utiliza pesos escolhidos por tentativas, da mesma forma que o método clássico de escolha de cargas. A diferença é que ao invés de pedir para a pessoa fazer dez repetições com um peso escolhido pelo profissional, pede-se para fazer apenas uma. Após o que, deve-se realizar um cálculo para chegar à carga de treinamento. No método tradicional, o cálculo é dispensado.

Outro aspecto contrário ao teste de carga máxima é que as pessoas evoluem mais rápido do que outras, conseguindo aumentar os pesos a cada sessão de treinamento, enquanto que outras evoluem muito mais lentamente. No método de porcentagens de cargas máximas, a pessoa fica esperando novo teste para aumentar os pesos. Além disto, a disposição para trabalho pesado varia de um dia para o outro, de tal maneim que no método tradicional, as cargas são reduzidas nos dias ruins e aumentadas nos dias bons, sempre com o parâmetro da realização ou não das repetições programadas.

A noção importante é que a escolha de pesos por tentativas é a mais prática, mais segura e mais condizente com a individualidade biológica das pessoas.