Atividade Aeróbica e Definição Muscular

Além de ajudá-los a ficar em excelente forma aeróbica, os fisiculturistas utilizam o exercício aeróbico como forma de queimar calorias extras a fim de alcançar a definição máxima que desejam para competição, enquanto ainda são capazes de ingerir as calorias necessárias para sustentar suas necessidades nutricionais. Portanto, todo fisiculturista sério interessado em ser massudo e magro - isto é, em desenvolver musculosidade e tamanho - deve realizar uma quantidade suficiente de treinamento aeróbico para ajudar a queimar as calorias indesejadas. Lembro-me de que Tom Platz, cujo desenvolvimento das pernas era lendário, trabalhava as pernas até a exaustão na academia, depois subia em uma bicicleta e pedalava por 32 km. Apesar desse alto volume de treinamento, suas pernas continuavam enormes; e a definição muscular, especialmente do quadríceps, era espantosa.

Utilizar a atividade aeróbica para ajudá-lo a ficar definido é sensato. Se você metabolizar cem calorias extras realizando exercícios cardiovascular, serão outras cem calorias contribuindo para reduzir os estoques de gordura corporal, ou outras cem calorias de, digamos, proteínas valiosas que você pode ingerir enquanto continua a perder peso em sua dieta de preparação para a competição.

Entretanto, a capacidade do corpo para tolerar o estresse do exercício aeróbico não é ilimitada. Como discutiremos mais adiante, o exercício cardiovascular em excesso pode acabar sendo prejudicial. O treinamento aeróbio excessivo (e há aqueles que tentaram realizar horas intermináveis antes de uma competição, para mais tarde se arrepender!) pode reduzir a capacidade recuperativa dos músculos envolvidos e do sistema físico como um todo, levando a um desgaste do tecido muscular na produção de energia (usando as fibras brancas maiores como combustível para fibras vermelhas menores) e resultando na indução de um estado de supertreinamento.

"Supertreinamento" não significa simplesmente ficar cansado por causa de treinamento em excesso. É uma condição ocasionada pelo excesso de exercício realizado durante um período de tempo também excessivo, em que certos mecanismos do corpo que suprem a pessoa de energia e permitem que o corpo recupere-se são enfraquecidos ou desativados. O supertreinamento é um estado crônico em que você simplesmente não consegue desempenhar-se, não importa o quanto tente. Se você estiver supertreinado, o único remédio eficaz é o repouso, às vezes por semanas. Mas você pode evitar a síndrome do supertreinamento programando apropriadamente seu treinamento, certificando-se de que descansou o suficiente e ingeriu nutrientes suficientes em sua alimentação. No capitulo 5, serão fornecidas instruções sobre como fazer tudo isso.

Mas uma boa maneira de prevenir o supertreinamento é não exceder o limite de treinamento cardiovascular. Lembre-se: para se parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um fisiculturista. Para beneficiar-se do conceito de especificidade de adaptação, você precisa assegurar-se de que a principal influência para modelar e desenvolver seu corpo é treinamento de força progressivo - treinamento com pesos, não aeróbico.

Programa de musculação

Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.

A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.

1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular


Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.

Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

2. Cuidados para a Montagem dos Programas

Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa.Dentre elas destacamos:

Aparelhos (máquinas) x Pesos livres

A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.

Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.

Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares

Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.

Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.

A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.

Variabilidade

O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.

Montagem dos programas e Métodos de treinamento

Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).

Esporte Versus Sistema de Exercícios

O fisiculturismo como um sistema de exercícios é a forma mais efetiva e eficiente de fortalecer e desenvolver os músculos do corpo. Alguns pensam que o fisiculturismo é somente uma forma intensiva de competição, mas não um esporte. Contudo, penso que o fisiculturismo qualifica-se como um esporte por algumas razões. Uma delas é o incrível esforço atlético envolvido em treinar e desenvolver o físico para prepará-lo para uma competição. Outra é o alto nível de demanda atlética envolvida na parte de desempenho do fisiculturismo - isto é, fazer poses e flexões no palco. Como entraremos em mais detalhes adiante, ser capaz de posar durante uma competição, tencionar e flexionar seus músculos, ser capaz de manter poses por até uma hora ou mais de uma só vez - e fazer isso realmente bem, com níveis de energia altos e controle total do seu corpo inteiro - é uma façanha atlética comparável a de um pugilista enfrentando doze assaltos pelo campeonato mundial de peso-pesado.

Um motivo pelo qual as pessoas têm um entendimento confuso da natureza do fisiculturismo é que há dois tipos básicos de esportes - aqueles julgados por medidas (distância, rapidez, altura e assim por diante) e aqueles julgados pela forma (mergulho, ginástica, patinação no gelo). O fisiculturismo é um esporte de forma, mas, em vez de movimento, a forma envolvida é a do próprio corpo - tamanho, forma, proporção, definição e qualidade estética do físico conforme desenvolvidos na academia, preparados por dieta e exibidos fazendo-se poses de fisiculturismo.
Em qualquer evento, embora o fisiculturismo ainda não tenha se tornado um esporte olímpico, ele tem sido aceito pela comunidade internacional de esportes amadores e incluído em eventos como os Jogos Asiáticos e os Jogos Pan-Americanos. Portanto não é só minha a opinião de que o fisiculturismo é um esporte.

Musculação: A musculação é um esporte onde o objetivo principal é o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular). A cada treino o praticante deve se superar, para que atinja seus objetivos. O aumento de carga (peso) e a utilização dos métodos de intensidade são as principais armas utilizadas na musculação para que haja hipertrofia e superação.

A musculação pode ser praticada por jovens, adultos e idosos, todos com suas respectivas adaptações. Muitos estão vendo na musculação não só o beneficio estético, mas um ganho expressivo em saúde e bem estar. Com a musculação o praticante se torna mais saudável, se preocupa mais com alimentação, se torna menos sedentário, e isso se reflete em toda sua vida afetiva e social.

Para aqueles que estão em dúvida sobre os benefícios da musculação, não sabem se devem começar os treinos, fica a dica: procure uma academia de musculação em sua cidade, comece a praticar o mais breve possível, e verá que os resultados são surpreendentes.

É importante ressaltar que você procure uma academia de musculação adequada, que possua bons aparelhos, e uma estrutura correta para pratica de musculação, bem como profissionais de educação física e nutricionistas especializados em musculação e fisiculturismo.

Atividade aeróbica e Definição muscular

Além de ajudá-los a ficar em excelente forma aeróbica, os fisiculturistas utilizam o exercício aeróbico como forma de queimar calorias extras a fim de alcançar a definição máxima que desejam para competição, enquanto ainda são capazes de ingerir as calorias necessárias para sustentar suas necessidades nutricionais. Portanto, todo fisiculturista sério interessado em ser massudo e magro - isto é, em desenvolver musculosidade e tamanho - deve realizar uma quantidade suficiente de treinamento aeróbico para ajudar a queimar as calorias indesejadas. Lembro-me de que Tom Platz, cujo desenvolvimento das pernas era lendário, trabalhava as pernas até a exaustão na academia, depois subia em uma bicicleta e pedalava por 32 km. Apesar desse alto volume de treinamento, suas pernas continuavam enormes; e a definição muscular, especialmente do quadríceps, era espantosa.

Utilizar a atividade aeróbica para ajudá-lo a ficar definido é sensato. Se você metabolizar cem calorias extras realizando exercícios cardiovascular, serão outras cem calorias contribuindo para reduzir os estoques de gordura corporal, ou outras cem calorias de, digamos, proteínas valiosas que você pode ingerir enquanto continua a perder peso em sua dieta de preparação para a competição.

Entretanto, a capacidade do corpo para tolerar o estresse do exercício aeróbico não é ilimitada. Como discutiremos mais adiante, o exercício cardiovascular em excesso pode acabar sendo prejudicial. O treinamento aeróbio excessivo (e há aqueles que tentaram realizar horas intermináveis antes de uma competição, para mais tarde se arrepender!) pode reduzir a capacidade recuperativa dos músculos envolvidos e do sistema físico como um todo, levando a um desgaste do tecido muscular na produção de energia (usando as fibras brancas maiores como combustível para fibras vermelhas menores) e resultando na indução de um estado de supertreinamento.

Supertreinamento" não significa simplesmente ficar cansado por causa de treinamento em excesso. É uma condição ocasionada pelo excesso de exercício realizado durante um período de tempo também excessivo, em que certos mecanismos do corpo que suprem a pessoa de energia e permitem que o corpo recupere-se são enfraquecidos ou desativados. O supertreinamento é um estado crônico em que você simplesmente não consegue desempenhar-se, não importa o quanto tente. Se você estiver supertreinado, o único remédio eficaz é o repouso, às vezes por semanas. Mas você pode evitar a síndrome do supertreinamento programando apropriadamente seu treinamento, certificando-se de que descansou o suficiente e ingeriu nutrientes suficientes em sua alimentação. No capitulo 5, serão fornecidas instruções sobre como fazer tudo isso.

Mas uma boa maneira de prevenir o supertreinamento é não exceder o limite de treinamento cardiovascular. Lembre-se: para se parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um fisiculturista. Para beneficiar-se do conceito de especificidade de adaptação, você precisa assegurar-se de que a principal influência para modelar e desenvolver seu corpo é treinamento de força progressivo - treinamento com pesos, não aeróbico.

Quantidade de Series

Todo praticante de musculação deve se preocupar na quantidade de séries que devem ser utilizadas em cada seção de treinamento, pois um número alto de séries pode causar supertreinamento, e uma quantidade baixa de séries pode causar nenhum ou muito pouco resultado.

Quantidade de séries para nível avançado:

Peito 17 séries
Costas 16 séries
Coxas 23 séries
Panturrilhas 8 séries
Abdominais 8 séries
Ombros 16 séries
Braços 22 séries
Antebraços 7 séries

Quantidade de séries para fisiculturistas/competição:

Peito, costas, coxas, ombros volume baixo - 16 a 20 séries volume alto - 20 a 26 séries
Bíceps, tríceps, isquiotibiais volume baixo - 12 a 16 séries volume alto - 16 a 20 séries
Panturrilhas volume baixo - 10 séries volume alto - 15 séries
Abdominais volume baixo - 3 exercícios volume alto - 4 a 6 exercícios

Treinar até a Falha

Treinar até a falha" no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação - de fato, uma forma de queima, motivo pela qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguiram contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbico (que significa "com oxigênio") envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido - correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treinamento de peso é anaeróbico ("sem oxigênio"), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas , e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 a 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no fisiculturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treinamento. Á medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treinamento). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o mesmo peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um fisiculturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treinamento para completar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa realizando leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

Equilibre seu Sistema Imunológico

Estudos recentes têm associado o impacto positivo da prática regular de exercícios físicos na melhora do sistema imunológico. O exercício de média intensidade está associado à diminuição de episódios de infecção devido a melhoria de funções de importantes componentes imunológicos (como os neutrófilos, macrófagos e células natural killer). Porém, quando praticado além de determinado limite, o exercício se associa ao aumento da incidência de doenças infecciosas, notadamente das vias aéreas superiores (IVAS). Tal associação é tema recorrente de estudos, devido à importância que assume no esporte profissional. Muitos competidores de elite têm problemas associados às fases de treinamento intenso, uma vez que ocorre a produção elevada de radicais livres associados à queda da imunidade, podendo prejudicar a performance.

Por outro lado, outros estudos têm mostrado que a alimentação regrada e alguns nutrientes específicos podem beneficiar a resposta imunológica, os quais devem ser priorizados em fases mais intensas de treinamento e competição. Por isso, citamos aqui algumas dicas de alimentos e nutrientes que podem auxiliar o sistema imunológico.

Gorduras "boas" - Alguns ácidos graxos instaurados têm o poder de melhorar a resposta imunológica quando associado a uma alimentação balanceada. Podemos destacar os ômega 3 e 6, que têm como principal função a regulação de algumas células imunológicas. Esses nutrientes estão em peixes e castanhas, como as nozes, castanha do Pará e caju.

Carotenóides - Encontrados principalmente em vegetais e frutas de cores amarela, laranja e vermelhas. Ativam o sistema imunológico, logo melhoram a defesa do organismo.

Vitamina E - Encontrado em alguns óleos vegetais como óleo de milho, soja e no azeite de oliva. Quando ingeridos, melhoram a resposta imunológica e também é considerado um antioxidante.

Vitamina C - Tem ação antioxidante e melhora os efeitos da vitamina E, regenerando suas fórmulas de ação quando ocorrem formações de radicais livres. Têm efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes. Fontes: laranja, acerola, limão, abacaxi, mexerica, entre outras frutas ácidas.

Carboidratos - Tem sido freqüentemente associado a melhora do sistema imune, especialmente se suplementado durante treinos longos ou intensos. Deve ser consumido na alimentação de forma fracionada principalmente logo após os treinos.

Probióticos - são bactérias benéficas contidas no iogurte, leite fermentado ou vendidas na forma de suplementos, que reforçam o sistema imune.