Musculação

Não existe receita de bolo para treino. O que funciona para um indivíduo, pode não funcionar para outro. Se fosse fácil, bastaria adquirir uma das fitas de treino de Campeões Olympia de culturismo e copiar suas rotinas.

O importante é adequar o treino a suas condições físicas e descobrir qual treino se adapta melhor a seu metabolismo, o que infelizmente pode levar algum tempo.
Nosso objetivo aqui, é apenas orienta-lo com relação aos tipos de metodologias mais utilizadas nas academias.

PEITORAL

Supino - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos (numa distância um pouco maior que a largura dos ombros), barra nas mãos. Flexione os cotovelo aproximando a barra do peitoral e volte à posição inicial.

Crucifixo - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços elevados sobre o peitoral (cotovelos semiflexionados), halteres nas mãos. Afaste os braços, descendo os pesos até que estejam na linha do peitoral e volte à posição inicial.

BÍCEPS

Rosca Direta - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados. Segure uma barra mantendo a palma das mãos voltada para a frente e os cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção ao peitoral e volte à posição inicial.

COXA (parte anterior e glúteos)

Cadeira Extensora - No aparelho, apóie a coluna e posicione os tornozelos por trás da almofada cilíndrica. Segure os apoios de mãos. Estenda os joelhos, empurrando a almofada até que as pernas fiquem retas, e volte à posição inicial.

Leg Press inclinado - Sentado no aparelho, apoiando a coluna e o quadril. Coloque os pés na plataforma, posicionando-os numa distância igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e retorne à posição inicial

ABDOME

Básico - Deitado de costas, pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da cabeça, cotovelos levemente voltados pra fora. Flexione o tronco sem tirar a região lombar da coluna do chão e volte lentamente à posição inicial.
Faça o programa 3, 4 vezes por semana, alternando os treinos A e B (cada dia um). Veja abaixo o número de séries e repetições que você deve fazer de cada exercício. Por exemplo: 3x15 - são três séries de 15 repetições cada. Descanse um minuto entre cada exercício.